ADHS im Alltag fühlt sich nicht jeden Tag gleich an.
Manche meiner kleinen Rettungsanker passen in eine Hand. Andere stehen in einer App, liegen auf dem Nachttisch oder beginnen mit einem Spaziergang. Hier zeige ich dir, was meinen Alltag mit ADHS leichter macht – ohne Perfektionsdruck und ohne den Anspruch, dass es bei allen genauso funktionieren muss. Gerade bei ADHS im Alltag brauche ich Lösungen, die einfach und flexibel bleiben.
Meine Diagnose kam erst mit etwa 40
Meine ADHS-Diagnose bekam ich erst mit etwa 40. Rückblickend erklärte sie vieles: die innere Unruhe, das Vergessen, das schnelle Überfordertsein, die Impulsivität und dieses Gefühl, nach außen zu funktionieren, während im Kopf gleichzeitig viel zu viel los ist.
Medikinet ist ein Teil meiner persönlichen Behandlung. Dieser Artikel handelt aber bewusst von den zusätzlichen Dingen, die mir im Alltag helfen. Es sind keine Wundermittel. Es sind kleine Werkzeuge, Routinen und Anker, die bestimmte Situationen für mich leichter machen.
Wichtig: Das sind meine persönlichen Erfahrungen und keine medizinischen Empfehlungen. Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Produkte solltest du mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Apotheke abklären – besonders, wenn du bereits Medikamente einnimmst.
Wenn die innere Unruhe immer größer wird
Bei mir zeigt sich ADHS nicht nur im Kopf. Manchmal werde ich körperlich zappelig, kann mich kaum konzentrieren oder merke, wie die innere Spannung steigt. Dann hilft es mir, meine Hände zu beschäftigen.
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Magnetische Fidget-Kugeln
Diese magnetischen Silikonkugeln helfen mir, mich zu beruhigen, wenn ich sehr unruhig bin oder mich schlecht konzentrieren kann. Ich nutze sie besonders beim Fernsehen, als Beifahrerin im Auto oder bei Meetings auf der Arbeit.
Bunte Mini-Magnetsteine
Die kleinen Magnetsteine nehme ich gern, wenn ich anfange zu zappeln oder innere Unruhe spüre. Auch bei Stress, in Meetings oder bei längeren privaten Gesprächen hilft es mir, etwas mit den Händen zu tun.
Wichtig: Kleine Magnete unbedingt außerhalb der Reichweite von Kindern und Haustieren aufbewahren. Verschluckte Magnete sind ein medizinischer Notfall.
Kontrollierte Atmung bei starken Emotionen
Wenn ich sehr aufgeregt oder impulsiv bin und meine Emotionen nur schwer regulieren kann, nutze ich kontrollierte Atmung. Mir helfen besonders die Zwerchfellatmung und die 4-7-8-Technik: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden halten und acht Sekunden ausatmen. Ich zwinge mich dabei nicht zu Perfektion – schon das bewusste Langsamerwerden kann mir helfen, aus dem Moment etwas Druck herauszunehmen.
Anleitung zur 4-7-8-Atemtechnik
Damit Haushalt und Termine nicht nur im Kopf leben
Wenn alles nur in meinem Kopf gespeichert ist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass etwas untergeht. Sichtbare, einfache Planung hilft mir deutlich besser als ein kompliziertes System, das ich nach drei Tagen nicht mehr benutze.
Me+ – täglicher Routineplaner
Die Me+-App nutze ich vor allem für den Haushalt und das Putzen zu Hause. Ich kann dort auch die kleinsten Aufgaben einzeln abhaken. Genau das hilft mir: Eine Aufgabe muss nicht groß sein, um als erledigt zu zählen. Die App gibt mir Orientierung, macht Fortschritt sichtbar und erleichtert mir den Alltag.
Undatierter Wochenplaner
Mein Wochenplaner hilft mir, nichts zu vergessen und Aufgaben und Termine auf einen Blick zu sehen. Dass er undatiert ist, nimmt zusätzlich Druck heraus: Wenn ich ihn eine Zeit lang nicht nutze, habe ich nicht gleich das Gefühl, Seiten verschwendet oder versagt zu haben.
Was mir bei Fokus und einem vollen Kopf hilft
30 Minuten Abendspaziergang
Richtigen Sport mache ich nicht. Aber ich gehe jeden Abend ungefähr 30 Minuten spazieren. Das tut mir gut, bringt Bewegung in den Tag und hilft mir, den Kopf freizubekommen. Gerade weil die Hürde klein ist, kann ich diese Routine besser beibehalten.
Omega-3- und Vitamin-Mineralstoff-Komplex
Ich nehme FOKUS IQ täglich, weil ich meine Konzentration bei der Arbeit unterstützen möchte. Außerdem ist mir als Vegetarierin besonders die Versorgung mit Omega-3 wichtig. Das ist meine persönliche Entscheidung – Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung und sollten individuell abgeklärt werden.
Bacopa-Tee im Herbst und Winter
Tee trinke ich fast nur im Herbst und Winter. Meist hole ich mir im Oktober oder November Bacopa monnieri, auch Kleines Fettblatt genannt, in einem Teeshop bei uns in der Stadt. Die Pflanze wird traditionell im Zusammenhang mit Gedächtnis und Konzentration verwendet. Ich sehe den Tee als Teil meiner persönlichen Routine, nicht als Behandlung von ADHS.
Bei pflanzlichen Produkten gilt ebenfalls: Natürlich bedeutet nicht automatisch nebenwirkungsfrei. Bacopa kann mit Medikamenten wechselwirken. Wer Medikamente einnimmt oder gesundheitliche Beschwerden hat, sollte die Verwendung vorher fachlich abklären.
Informationen zu Bacopa und möglichen Wechselwirkungen
Was mir am Abend beim Runterkommen hilft
Nach aufregenden oder eindrucksvollen Tagen ist mein Körper müde, aber mein Kopf läuft manchmal weiter. Dann helfen mir ruhige, wiederholbare Beschäftigungen und angenehme Sinnesreize.
ADHS-Malbuch: Kreatives Prokrastinieren
Das Ausmalen hilft mir besonders am Abend, zur Ruhe zu kommen und langsam abzuschalten. Dabei muss nichts produktiv oder perfekt sein. Meine Hände sind beschäftigt und mein Kopf bekommt eine Pause.
Gewichtsdecke
Meine Gewichtsdecke habe ich schon seit Jahren und ich liebe sie. Ich kann gar nicht genau erklären, warum – das zusätzliche Gewicht fühlt sich für mich beim Zudecken einfach richtig gut und angenehm an.
Happy Sleep Pulver ohne Melatonin
Dieses Pulver nehme ich nicht jeden Abend, sondern gelegentlich nach besonders aufregenden oder eindrucksvollen Tagen, an denen mein Kopf vor dem Schlafengehen schwer zur Ruhe kommt. Auch hier gilt: Das ist nur meine persönliche Erfahrung und keine Empfehlung zur Behandlung von Schlafproblemen.
Bücher, Podcasts und Menschen, bei denen ich mich verstanden fühle
Nicht jede Hilfe löst ein konkretes Problem. Manchmal hilft es schon, die eigenen Erfahrungen plötzlich in Worten wiederzufinden. Dieses Gefühl hatte ich bei Büchern und habe es auch bei manchen ADHS-Inhalten im Internet.
ADHS – Sturm im Kopf, Feuer im Herzen
Das war das erste Buch, das ich mir zum Thema ADHS gekauft habe – und ich habe es regelrecht verschlungen. Ich kann keinen einzelnen Tipp herausgreifen, der alles verändert hat. Mir hat das Buch als Ganzes einfach sehr gut gefallen.
Die Welt der Frauen und Mädchen mit AD(H)S
Dieses Buch passt für mich besonders zum Thema ADHS bei Frauen und Mädchen. Es gehört zu den Büchern, die mir gefallen haben und bei denen ich mich mit meinen Erfahrungen wiederfinden konnte.
Instagram: humorvoll und trotzdem informativ
Ich folge auf Instagram einigen Menschen, die über ADHS sprechen. Der Content ist humorvoll, aber gleichzeitig informativ. Vor allem vermittelt er mir das Gefühl: Ich bin damit nicht allein. Meine Erfahrungen sind nicht eingebildet – andere kennen solche Situationen ebenfalls.
Podcast: ADHS: Kein Grund zur Panik!
Diesen Podcast höre ich ab und zu. Dort werden Fragen rund um ADHS von Fachleuten und Betroffenen aufgegriffen. Für mich ist das eine angenehme Mischung aus Informationen und persönlichen Erfahrungen.
Zur Podcast-Reihe „ADHS: Kein Grund zur Panik!“
Was ich über ADHS im Alltag gelernt habe
Die eine perfekte ADHS-Methode habe ich nicht gefunden. Was bei ADHS im Alltag hilft, kann von Frau zu Frau sehr unterschiedlich sein. Was an einem Tag hilft, passt am nächsten vielleicht überhaupt nicht.
Für mich funktioniert deshalb eher eine kleine persönliche Werkzeugkiste:
- etwas für die Hände, wenn die innere Unruhe steigt
- sichtbare Planung statt alles im Kopf zu behalten
- kleine Aufgaben, die ich wirklich abhaken kann
- Bewegung ohne Leistungsdruck
- ruhige Beschäftigungen und angenehme Reize am Abend
- Inhalte, durch die ich mich verstanden statt falsch fühle
Vielleicht hilft dir davon etwas – vielleicht brauchst du ganz andere Dinge. Entscheidend ist für mich nicht, eine perfekte Routine zu bauen. Es geht darum, den eigenen Alltag an manchen Stellen ein kleines bisschen leichter zu machen.
Was hilft dir im Alltag mit ADHS wirklich? Vielleicht ist genau dein kleiner Rettungsanker etwas, das auch einer anderen Frau helfen könnte.
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Dieser Artikel beschreibt ausschließlich meine persönlichen Erfahrungen. Er ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Medikinet und andere verschreibungspflichtige Medikamente dürfen nur nach ärztlicher Verordnung und Begleitung verwendet werden. Auch Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Produkte können Neben- oder Wechselwirkungen haben.